El poke, más que un plato, es una receta de origen hawaiano, que ha llegado a nuestra mesa para quedarse. Esta receta saludable, sabrosa y sencilla de preparar, combina cuatro elementos:

La base: compuesta tradicionalmente por arroz blanco, aunque, se puede sustituir por arroz negro, integral o quinoa, por ejemplo.

Pescado: en la receta tradicional, es el ingrediente principal, siempre crudo y marinado con diferentes aliños. Aunque existen adaptaciones vegetarianas, que no utilizan pescados.

Vegetales: verduras, hortalizas y frutas de temporada que aportan color, textura y sabor.

Aliños y aderezos: aportan sabor, textura y viscosidad.

Topping variables: semillas, frutas, algas, cualquier producto, siempre que sea fresco.

Siguiendo estas pautas, podemos preparar en casa nuestro propio poke. ¡Disfruta de las ideas que os proponemos, versión vegetariana incluida!

VEGGIE BOWL

Ingredientes

  • Quinoa cocida 100g
  • Tofu 140g
  • Cebolla morada 40g, zanahoria 70g, aguacate 100g y granada

Salsa cítrica:

salsa de soja con zumo de limón y de naranja

Semillas de sésamo


Preparación

  • Mezclar en un recipiente la salsa de soja, el zumo de medio limón y el de media naranja.
  • Cortar el tofu en dados y dejar reposar en la mezcla anterior durante 1 horas.
  •  Pelar y trocear las verduras y frutas en trozos y añadirlas en un bol.
  • Completar la ensalada con la quinoa, previamente cocida.
  •  Añadir el tofu macerado, que habrá reposado y absorbido parte del sabor de la mezcla.
  •  Aliñar la ensalada con parte de la mezcla de la salsa y añadir las semillas de sésamo.

BASIC BOWL

Ingredientes

  • Arroz blanco 100g
  • Salmón 120g
  • Cebolleta 40g, tomates cherry 50g, pepinillos 40g, aguacate 80g
  • Salsa de soja 20ml
  • Cilantro, sésamo, cayena molida, zumo de limón


Preparación

  • Cortar el salmón crudo en dados
  • Pelar y trocear las verduras y frutas en trozos y añadirlas en un bol.
  • Completar la ensalada con el arroz, previamente cocido y los dados de salmón crudo.
  • Aliñar la ensalada con la salsa de soja, y añadir encima los topping, en este caso, cilantro picado, semilla de sésamo, zumo de limón y media cucharada pequeña de cayena o chile en polvo, si queremos añadir un toque picante.

 

AMAUI BOWL


Ingredientes

  • Arroz integral 100g
  • Atún fresco 150g
  • Edamame 50g, tomate 80g, alga wakame, pepino 60g
  • Salsa de soja con manzana y jengibre
  • Semillas de sésamo negro


Preparación

  •  Mezclar en un recipiente la salsa de soja con dados de manzana y un toque de jengibre rallado.
  •  Cortar el atún fresco en dados y dejar reposar en la mezcla anterior durante 1 horas.
  •  Trocear las verduras y el edamame, y añadirlas en un bol.
  •  Completar la ensalada con el arroz integral, previamente cocido.
  •  Añadir el atún macerado, aliñar la ensalada con parte de la mezcla de la salsa y añadir las semillas de sésamo negro.         

CAMARONES BOWL

Ingredientes

  • 7-8 tz de agua 
  • 1 1/2 tz de arroz integral
  • 500 gr de camarón mediano, crudo
  • 2 cdas de salsa de soya
  • 1 ajo exprimido
  • 1 cda aceite de sésamo
  • 1 cda de vinagre de arroz
  • 4 rábanos, 1 aguacate, 1 pepino ,1 chile serrano, 1 puñado de cilantro
  • Salsa de soya
  • Limón
  • Ajonjolí negro tostado

Preparación

  • El arroz integral debe ser preparado con aceite de oliva
  • Desvenar los camarones y cocinarlos de 10 a 15 min en una sartén con ajo picado y vinagre de arroz
  • Picar todos los acompañantes a tu gusto, bien lavados para colocarlos en el bowl
  • Al servir, colocar la cama de arroz, los camarones a un lado y luego los vegetales
  • Agregar la salsa de soja al final con limón y ajonjolí tostado.



BUDDHA BOWL

Ingredientes

  • Una berenjena
  • Media taza de garbanzos cocidos
  • Lechuga y semillas de girasol.

Para la salsa:

  • Dos cucharadas de aceite de oliva
  • Una cucharada de pasta de tamarindo
  • Una cucharada de sirope de arce
  • Un diente de ajo muy picado
  • Una cucharada de semillas de girasol
  • Sal y pimienta.


Preparación

Precalienta el horno a 180º. Corta la berenjena a la mitad y haz en ella una cruz con el cuchillo. Métela al horno durante media hora hasta que esté tostada. Corta la lechuga en julianas y sírvelos con las semillas de girasol y los garbanzos cocidos. Mezcla todos los ingredientes de la salsa y riega con ella la berenjena, los garbanzos y los de lechuga.

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